Dobrá fyzická kondícia patrí k najsilnejším predpokladom toho, ako dlho a v akej kvalite budeme žiť. Ľudia v dobrej kondícii sa dožívajú vyššieho veku a dlhšie zvládajú bežný život bez pomoci druhých. Rozdiely sú pritom prekvapivo veľké. Najmenej zdatní ľudia čelia niekoľkonásobne vyššiemu riziku predčasného úmrtia než tí najzdatnejší a slabá kondícia v tomto smere škodí viac než fajčenie. Dobrá správa je, že na zmenu nie je nikdy neskoro. Aj človek, ktorý roky presedel za stolom, dokáže pravidelným tréningom svoju výdrž výrazne zlepšiť ešte aj po päťdesiatke. Stačí na to niekoľko mesiacov až rokov systematického pohybu.
Prečo lekári považujú kondíciu za vitálny znak?
Kondícia patrí medzi najsilnejšie ukazovatele budúceho zdravia, a pritom ju lekári bežne nemerajú. Americká kardiologická asociácia ju v roku 2016 označila za jediný veľký rizikový faktor, ktorý sa v praxi rutinne nesleduje. Podľa jej stanoviska predpovedá úmrtnosť rovnako silno ako fajčenie, vysoký tlak, cholesterol či cukrovka 2. typu.
Poznámka: Kondícia sa v štúdiách často vyjadruje v jednotkách MET. Jeden MET zodpovedá spotrebe kyslíka 3,5 ml/kg/min v pokoji, takže zlepšenie o 1 MET znamená VO2max vyššie o 3,5 ml/kg/min.
Aké silné sú dôkazy o súvislosti VO2max a dlhého života?
Súvislosť medzi kondíciou a dĺžkou života potvrdili veľké štúdie na státisícoch ľudí. Ide o pozorovacie štúdie, ktoré ukazujú silnú súvislosť.
| Štúdia | Koho sledovala | Hlavné zistenie |
| Mandsager 2018, JAMA Network Open | 122 007 pacientov po záťažovom teste | Najslabšia kondícia oproti elitnej: 5-krát vyššie riziko úmrtia. Fajčenie 1,41-krát, cukrovka 1,40-krát. |
| Kokkinos 2022, JACC | 750 302 amerických veteránov vo veku 30 – 95 rokov | Najslabšia kondícia oproti výnimočnej: 4-krát vyššie riziko úmrtia. Platilo aj po sedemdesiatke a osemdesiatke a u žien. |
| Kodama 2009, JAMA | 33 štúdií, 102 980 ľudí | Každý MET kondície navyše: o 13 % nižšia úmrtnosť a o 15 % menej srdcovo-cievnych príhod. |
| Lang 2024, British Journal of Sports Medicine | 26 metaanalýz, vyše 20,9 milióna pozorovaní | Vysoká kondícia oproti nízkej: riziko úmrtia nižšie o 41 až 53 %. Každý MET navyše: o 11 až 17 % nižšia úmrtnosť. |
Koľko rokov prežijeme na Slovensku v zdraví?
Slováci prežijú v zdraví v priemere 57,1 roka, muži 56,0 a ženy 58,2 (Eurostat, 2024). Priemer Európskej únie bol v roku 2023 okolo 63 rokov. Priemerná dĺžka života na Slovensku je pritom približne 75 rokov u mužov a 81,5 u žien.
„Na Slovensku sa v priemere dožívame 78 rokov, ale život v plnom zdraví končí už na hranici 57 rokov,“ hovorí MUDr. Miroslav Sylvestr. Rozdiel viac ako dvadsiatich rokov predstavuje obdobie, keď človek žije s chorobami alebo obmedzeniami. Práve tu má kondícia najväčší význam.
Prečo na VO2max záleží aj vtedy, keď nešportujete?
VO2max rozhoduje o tom, či zvládnete bežný deň bez cudzej pomoci. Pod hodnotou 18 ml/kg/min u mužov a 15 ml/kg/min u žien sa strata sebestačnosti stáva pravdepodobnou. Ženy túto hranicu bežne dosahujú medzi 80. a 85. rokom.
Rezerva nad touto hranicou sa s vekom míňa čoraz rýchlejšie. Medzi 20. a 40. rokom klesá VO2max o 3 až 6 % za desať rokov, po sedemdesiatke už o viac ako 20 %. Kto má v päťdesiatke vyššiu kondíciu, má pred sebou viac rokov, kým sa k hranici dostane.
Ako zvýšiť VO2max po 40-ke?
VO2max sa po štyridsiatke najlepšie zvyšuje pravidelným vytrvalostným tréningom, do ktorého patria aj intenzívne intervaly. V štúdii Howden 2018 trénovali sedaví ľudia vo veku okolo 53 rokov dva roky pod dohľadom, 4 až 5-krát týždenne aspoň 30 minút, s minimálne jedným intervalovým tréningom týždenne. VO2max im stúplo z 29,0 na 34,4 ml/kg/min a ich srdce bolo menej stuhnuté. Kontrolnej skupine sa VO2max mierne znížilo.
Intervaly 4 × 4 minúty sú najznámejší protokol. Štyri minúty sa ide na 90 až 95 % maximálnej tepovej frekvencie, potom nasledujú tri minúty ľahkého pohybu.
Rovnaký tréning však nezaberie u každého rovnako. Preto má zmysel poradiť sa s odborníkom a výsledky exaktne overiť.
Náš tip: Ak ste roky nešportovali, nezačínajte intervalmi. Prvé týždne budujte základ pravidelným svižným pohybom a intenzitu pridávajte postupne. Príďte sa poradiť s odborníkmi k nám do Atletecu. Vaše ciele nastavíme pomocou reálnych meraní vášho stavu.
Ako prebieha meranie v programe Zdravé roky?
Program Zdravé roky je určený ľuďom nad 40 rokov vrátane tých, ktorí vôbec nešportujú. Tempo testu sa prispôsobuje vašej kondícii. Súčasťou je lekárska spiroergometria s EKG meraním, meranie zloženia tela na InBody a metabolická analýza, pri ktorej zistíme, pri akej intenzite spaľujete najviac tukov.
Z pomeru svalov a tuku a z hodnoty VO2max vypočítame váš biologický vek a porovnáme ho s referenčnými údajmi pre váš vek a pohlavie. Výsledky vám vysvetlí lekár s trénerom a navrhnú udržateľné zmeny v pohybe a strave. Kontrolné meranie odporúčame štandardne raz ročne v rámci preventívnej prehliadky.
“V Atletecu nechceme život umelo predlžovať, chceme vám pomôcť prežiť ho v plnej sile, sebestačnosti a zdraví,“ hovorí MUDr. Miroslav Sylvestr.
Časté otázky o VO2max a dlhovekosti
Aké VO2max potrebujem na zdravé starnutie?
Na zdravé starnutie potrebujete čo najväčšiu rezervu nad hranicou sebestačnosti, ktorá je 18 ml/kg/min u mužov a 15 u žien. Konkrétny cieľ pre seba zistíte z merania.
Je po päťdesiatke neskoro začať trénovať?
Po päťdesiatke nie je neskoro začať. Ľudia so sedavým spôsobom života okolo 53 rokov si dvojročným tréningom zvýšili VO2max o 18 % a ich srdce bolo pružnejšie. Aj v štúdii s ľuďmi okolo 73 rokov viedli pravidelné tréningy k vyššej kondícii. Nikdy nie je neskoro začať.
Je kondícia dôležitejšia ako cholesterol?
Kondícia predpovedá úmrtnosť podľa Americkej kardiologickej asociácie rovnako silno ako vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak, fajčenie či cukrovka. Nejde o voľbu medzi nimi: na zdravie vplývajú všetky rizikové faktory. Kondícia sa však na rozdiel od ostatných v praxi bežne nemeria.
Čo je biologický vek?
Biologický vek vyjadruje, ako opotrebované je vaše telo, nezávisle od dátumu narodenia. V Atletecu ho počítame z hodnoty VO2max a zo zloženia tela a porovnávame s referenčnými údajmi pre váš vek a pohlavie.
Musím pri teste ísť do maxima, aj keď nešportujem?
V programe Zdravé roky sa tempo testu prispôsobuje vašej kondícii a srdce celý čas sledujeme pomocou EKG pod dohľadom lekára.
Chcete vedieť, koľko rokov má vaše telo?
Zistite svoje VO2max a biologický vek v programe Zdravé roky. Nezáväzný dopyt vyplníte za pár minút.
Zdroje
- Mandsager K et al. (2018): Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open 1(6):e183605.
- Kokkinos P et al. (2022): Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. Journal of the American College of Cardiology 80(6).
- Kodama S et al. (2009): Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events. JAMA 301(19). Lang JJ et al. (2024): Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality. British Journal of Sports Medicine 58(10).
- Ross R et al. (2016): Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. Circulation 134.
- Howden EJ et al. (2018): Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age. Circulation 137(15).
- Helgerud J et al. (2007): Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(4).
- Stensvold D et al. (2020): Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study. BMJ 371:m3485.
- Bouchard C et al. (1999): Familial aggregation of VO2max response to exercise training: HERITAGE. Journal of Applied Physiology 87(3).
- Fleg JL et al. (2005): Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation 112.
- Shephard RJ (2009): Maximal oxygen intake and independence in old age. British Journal of Sports Medicine 43.
- Eurostat: Healthy life years at birth by sex (tps00150), Slovensko 2024.
- INED: Life expectancy in Europe (Eurostat, Slovensko 2023).
