Pri akej intenzite telo spaľuje najviac tukov? FATmax a prečo je u každého inde

Telo najefektívnejšie spaľuje tuky pri strednej intenzite. Je to tempo, pri ktorom zvládnete viesť rozhovor, no už cítite, že sa hýbete. U bežného človeka to zvyčajne znamená okolo 60 % maximálnej tepovej frekvencie. Lenže každé telo funguje inak. Niekomu sa „tukový motor“ naplno rozbehne už pri ľahkej prechádzke, inému až pri poriadne svižnom behu. Univerzálna zóna FATmax z tabuliek je preto skôr orientačný bod než pravidlo. Kde sa nachádza tá vaša, presne ukáže iba meranie. 

Čo je FATmax?

FATmax je intenzita pohybu, pri ktorej vaše telo spáli najviac tuku za minútu. Samotné množstvo spáleného tuku v tomto bode sa označuje MFO, maximálna oxidácia tukov, a udáva sa v gramoch za minútu (Maunder, 2018). Pre niekoho je FATmax svižná chôdza do kopca, pre iného pokojný beh.

Nad úrovňou FATmax telo síce spaľuje viac energie, ale čoraz väčší podiel z nej berie zo sacharidov. Pri záťaži nad 89 % maximálnej kapacity je podiel tukov už zanedbateľný (Achten 2002).

Ako sa FATmax meria?

FATmax sa meria záťažovým testom s analýzou dychu. Záťaž sa postupne zvyšuje a prístroj z pomeru vydýchnutého oxidu uhličitého a prijatého kyslíka vypočíta, koľko tukov a sacharidov telo v danej chvíli spaľuje. Vo výskume sa používajú intervaly dlhé 3 až 5 minút, ktoré dávajú rovnaký výsledok. V Atletecu test robíme na bicykli pri kadencii 70 otáčok za minútu a záťaž stúpa o 20 W každú minútu, kým telo neprejde bod, od ktorého spaľuje viac sacharidov ako tukov.

Pomer oxidu uhličitého a kyslíka sa volá respiračný kvocient. Keď je blízko 0,7, telo spaľuje prevažne tuky, keď sa blíži k 1,0, prevažne sacharidy.

V Atletecu sa FATmax meria v submaximálnom teste, dych analyzuje Cortex MetaLyzer. Do maxima pri ňom nejdete, test končí krátko po tom, ako začnú prevládať sacharidy. Výsledkom je konkrétna tepová frekvencia, pri ktorej spaľujete najviac tukov.

Prečo je FATmax u každého inde?

FATmax závisí od kondície, pohlavia, stravy aj dennej doby, a aj tak väčšinu rozdielov medzi ľuďmi nevysvetlí žiadny jednoduchý údaj. V štúdii s 300 dospelými vysvetlili pohlavie, kondícia, svalová hmota a pohybová aktivita spolu len 12 % rozdielov v spaľovaní tukov. Množstvo telesného tuku ho nepredpovedalo vôbec (Venables 2005).

Skupina	FATmax (% VO2max)	Max. spaľovanie tukov (g/min)
Trénovaní muži	56 ± 8	0,53 ± 0,16
Rekreačne aktívni muži	51 ± 8	0,46 ± 0,14
Rekreačne aktívne ženy	50 ± 10	0,35 ± 0,12
Muži s nadváhou alebo obezitou	43 ± 18	0,28 ± 0,14
1 121 športovcov (rozpätie)	23 – 89	0,17 – 1,27

Zdroj: prehľad Maunder 2018 a štúdia Randell 2017. Číslo ± ukazuje bežný rozptyl v skupine.

Muži spália v absolútnych číslach viac tuku za minútu, ženy však majú vyšší podiel tukov v prepočte na kilogram beztukovej hmoty. Najväčší rozptyl mali muži s obezitou, takže práve u nich sa odhad z tabuľky môže mýliť najviac.

Prečo čísla z tabuliek alebo bežeckého pásu nie sú smerodajné?

Tabuľková zóna najefektívnejšieho spaľovania tukov počíta s priemerným človekom, ktorým nie ste. Priemerný FATmax síce vychádza okolo 62 % maximálnej tepovej frekvencie, no rozptyl okolo neho je taký veľký, že pre konkrétneho človeka priemer nič neznamená. V štúdii lekárov z Mount Sinai sa tep pri nameranom FATmax líšil od tepu z bežnej tabuľky v priemere o 23 úderov za minútu (Kittrell, 2023). 

Druhou chybou je samotná maximálna tepová frekvencia. Vzorec 220 mínus vek sa u jednotlivca mýli o 7 až 11 úderov (Tanaka, 2001) a z chybného maxima potom vychádzajú chybné percentá. Pre 45-ročného človeka môže „60 až 70 %“ znamenať pohyb, ktorý je pre jeho telo príliš ľahký, alebo naopak taký, pri ktorom už spaľuje hlavne sacharidy.

Spáli tréning vo FATmax viac tuku ako intervaly?

Tréning vo FATmax aj intervalový tréning znižujú telesný tuk, rozhodujúci rozdiel medzi nimi štúdie zatiaľ nenašli. Ľudia s obezitou, ktorí 8 až 20 týždňov trénovali vo svojej zóne FATmax, stratili v priemere o 4,0 kg tuku viac ako netrénujúca skupina. Svalovú hmotu si zachovali a ich VO2max stúplo o 2,96 ml/kg/min (metaanalýza 11 štúdií, Chávez-Guevara, 2020).

Priame porovnanie FATmax s intervalmi v týchto štúdiách chýba. Pri chudnutí rozhoduje aj celkový príjem a výdaj energie, nielen to, z čoho telo počas tréningu čerpá.

Náš tip: Zóna FATmax je dobrý základ pre dlhšie tréningy, pre začiatočníkov a pre ľudí s väčšou nadváhou, ktorí intenzívny tréning ešte nezvládnu. Keď kondícia stúpne, oplatí sa pridať aj kratšie intenzívne úseky. 

Čo ovplyvňuje, koľko tukov spaľujete?

Množstvo spálených tukov sa mení podľa kondície, množstva a zloženia prijatého jedla a dennej doby. Štúdie popisujú tieto vplyvy:

• Kondícia: po 12 mesiacoch tréningu sa FATmax u sedavých ľudí posunul z 35 na 50 % maximálnej kapacity (Purdom, 2018).
• Jedlo pred pohybom: 75 g glukózy 45 minút pred záťažou znížilo spaľovanie tukov z 0,46 na 0,33 g/min (Maunder, 2018).
• Hladovanie pred tréningom: čím dlhšie športovci pred testom nejedli, tým viac tukov spaľovali (Randell, 2017).
• Denná doba: popoludní bolo spaľovanie tukov u trénovaných mužov asi o 13 % vyššie ako ráno (Amaro-Gahete, 2019).

Schopnosť tela plynule prepínať medzi spaľovaním sacharidov a tukov sa nazýva metabolická flexibilita. Pri obezite a cukrovke 2. typu býva oslabená a súvisí s inzulínovou rezistenciou.

Ako presný je test FATmax?

Test FATmax je citlivý na podmienky, preto ho treba robiť štandardizovane. Pre vás to znamená dve veci. Na test príďte presne podľa pokynov, ktoré dostanete pri rezervácii a kontrolný test robte za rovnakých podmienok a v rovnakom čase dňa. Až potom má porovnanie výsledkov zmysel.

Ako vyzerá zmena v praxi? Príklad klienta po 18 týždňoch

Zóna spaľovania tukov sa u klienta Matúša (35) za 18 týždňov rozšírila z 94–115 na 98–127 úderov za minútu. Matúš sa venuje vysokohorskej turistike a behu a prišiel s tým, že mu po tridsiatke prestali fungovať diéty podľa internetu. Prvý test absolvoval 3. marca 2026, kontrolný test s rovnakým protokolom 9. júla 2026.

Pri prvom meraní mal v pokoji respiračný kvocient 0,90, telo teda bežalo prevažne na sacharidy. Bod, od ktorého v záťaži prevládli sacharidy nad tukmi, prichádzal už pri 115 úderoch. Pokojový metabolizmus bol 2 406 kcal denne, teda nad tabuľkovou normou 2 241 kcal. Diéta postavená na tabuľkovom odhade by pre neho znamenala zbytočne nízky príjem.

Na základe merania trénoval Matúš vytrvalosť v nameranej zóne 94–115 úderov, upravil pomer bielkovín, tukov a sacharidov, obmedzil alkohol a držal mierny kalorický deficit. Kalórie presne nepočítal. Výsledky kontrolného testu ukazuje tabuľka:

Údaj	Marec 2026	Júl 2026
Pokojový metabolizmus	2 406 kcal/deň	2 854 kcal/deň
Respiračný kvocient v pokoji	0,90	0,79
Zóna FATmax (tep)	94–115 /min	98–127 /min
Max. spaľovanie tukov v záťaži	21–32 g/h	23–38 g/h
Telesný tuk (InBody)	21,6 %	18,7 %
Viscerálny tuk (InBody)	90,1 cm²	73,7 cm²
Hmotnosť	94 kg	91 kg

„Najväčší zlom bol zisk konkrétnych dát o mojom tele, na základe ktorých sme nastavili režim,“ hovorí Matúš. Kondičný tréner Mgr. Jozef Vician pri kontrolnom teste zhrnul: „Respiračný koeficient sa pri kontrolnom teste posunul na 0,79, čo znamená, že telo je aktuálne primárne nastavené na spaľovanie tukov. Je to pozitívny výsledok.“

Ide o individuálny výsledok jedného klienta, váš priebeh môže byť iný. Zmenu priniesla kombinácia tréningu v správnej zóne a úpravy stravy.

Časté otázky o FATmax a spaľovaní tukov

Aká tepová frekvencia je najlepšia na chudnutie?

Na chudnutie neexistuje jedna správna tepová frekvencia pre všetkých. Zóna maximálneho spaľovania tukov môže byť v rozmedzí od 23 do 89 % maximálnej kapacity, preto ju potrebné ju zmerať. Pri chudnutí okrem tepu rozhoduje aj celkový energetický príjem a výdaj.

Spaľujem tuky aj pri rýchlom behu?

Pri rýchlom behu telo spaľuje hlavne sacharidy. Podiel tukov s rastúcou intenzitou klesá a nad 89 % maximálnej kapacity je zanedbateľný. Celkový energetický výdaj je však pri vyššej intenzite vyšší.

Musím pri teste FATmax ísť do maxima?

Pri teste FATmax v Atletecu do maxima nejdete. Záťaž stúpa postupne a test končí v submaximálnom pásme, teda vtedy, keď je zóna spaľovania tukov jasne určená.

Ako sa pripraviť na test FATmax?

Deň pred testom vynechajte silový tréning a dobre sa vyspite. Ráno príďte nalačno, pretože jedlo pred testom znižuje spaľovanie tukov a skreslilo by výsledok. Najprv sa meria pokojový metabolizmus v ľahu cez masku, potom nasleduje test na bicykli.

Mení sa FATmax s tréningom?

FATmax sa s tréningom posúva k vyššej intenzite. U ľudí, ktorí predtým nešportovali alebo žili skôr sedavým spôsobom života a môže zmeniť výrazne. Preto má zmysel zónu po niekoľkých mesiacoch premerať.

Chcete poznať svoju zónu spaľovania tukov?

Test FATmax je súčasťou balíka „Chcete schudnúť efektívne?“ spolu s meraním pokojového metabolizmu. Ak chcete vidieť aj pokrok, balík MetaZoom obsahuje kontrolné meranie po 3 mesiacoch. Viac na stránke Chudnutie.

Zdroje

• Maunder E, Plews DJ, Kilding AE (2018): Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise. Frontiers in Physiology 9:599. 
• Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE (2002): Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1). 
• Achten J, Jeukendrup AE (2003): Maximal fat oxidation during exercise in trained men. International Journal of Sports Medicine 24(8). 
• Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE (2005): Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women. Journal of Applied Physiology 98. 
• Randell RK et al. (2017): Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population. Medicine & Science in Sports & Exercise 49(1). 
• Chávez-Guevara IA et al. (2020): Effects of Exercise at FATmax on Body Composition in Adults with Obesity: a meta-analysis. IJERPH 17(21):7888. 
• Wewege M et al. (2017): The effects of HIIT vs. moderate-intensity continuous training on body composition. Obesity Reviews 18(8). 
• Purdom T et al. (2018): Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:3. 
• Chrzanowski-Smith OJ et al. (2020): Determinants and reliability of peak fat oxidation. European Journal of Applied Physiology 120. 
• Amaro-Gahete FJ et al. (2019): Diurnal variation of maximal fat-oxidation rate in trained male athletes. IJSPP 14(8).
• Goodpaster BH, Sparks LM (2017): Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism 25(5). 
• Mount Sinai (2023): Fat burning during exercise varies widely between individuals (tlačová správa k štúdii Kittrell et al.). 
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited. JACC 37.